Көктем мезгілі, бұл жақында купальниктердің маусымы келетінін білдіреді. Бүгін біз сізге тонды фигураға жетудің тиімді жолдары туралы айтып береміз! Сондай-ақ, біз майдың жиналуының себебі неде және іште және бүйірлерде салмақ жоғалту үшін жаттығулар не үшін қажет екенін қарастырамыз.
Ішіңіз бен бүйіріңізде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар сіз ойлағаннан да көп пайда әкеледі.
Асқазан мен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар сізге бір қарағанда қарағанда көбірек пайда әкеледі. Оны анықтап көрейікТұрақты жаттығудың қандай пайдасы бар?осы аймақтарға.
- Денедегі май деңгейін төмендетеді, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да көптеген аурулар қаупін азайтады.
- Жалпы тонусын жақсарту, бұлшықет корсеттерін күшейту. Іш пен бүйірлерге арналған жаттығулар сіздің өзегіңізді күштірек және икемді етеді.
- Жақсартылған ас қорыту. Сіздің метаболизміңіз тиімдірек болады және іш майының деңгейі төмендейді.
- Жақсартылған поза. Сіздің фигураңыз тартымды және эстетикалық болады.
- Жақсырақ сезіну. Жаттығулар стресс пен депрессияны азайтуға және энергия деңгейін арттыруға көмектеседі.
Дегенмен, мұндай жаттығулардан максималды пайда алу үшін оларды жүйелі түрде орындау керек. Салауатты өмір салтын ұстануды ұмытпаңыз. Дұрыс тамақтану және күнделікті физикалық белсенділіктің жеткілікті деңгейі табысқа жетудің кілті болып табылады.
Салауатты тамақтануды, белсенді болуды және көңіл көтеруді әдетке айналдырыңыз.
Асқазан мен бүйірдегі майдың жиналу себептері
Іштегі және бүйірдегі майлы қабаттар күтпеген жерден пайда болмайды. Майдың ағзадағы ең маңызды функцияларды орындайтынын түсіну маңызды - энергияны сақтау, ішкі органдарды қорғау, терморегуляция.
Артық май, өз кезегінде, сіздің денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңізге теріс әсер етеді. Мәселемен күресу үшін сіз өзіңіздің жауыңызды көзбен білуіңіз керек. Майдың жиналуының негізгі себептері:
- дұрыс емес диета: жоғары калориялы тағамдарды және фаст-фудты (майларға, қантқа және қарапайым көмірсуларға бай) үнемі тұтыну немесе үнемі артық тамақтану, тамақтану кестесін бұзу;
- метаболизм жылдамдығының төмендеуіне, май шөгінділерінің жиналуына және бұлшықет массасының төмендеуіне әкелетін физикалық белсенділіктің болмауы;
- генетикалық факторлар немесе гормоналды деңгейлердің өзгеруі (соның ішінде стресс деңгейінің жоғарылауы фонында);
- ұйқының болмауы. Созылмалы ұйқының бұзылуына байланысты метаболизм бұзылады, біз оның салдары анық деп ойлаймыз;
- алкогольді тұтыну. Алкогольді сусындардың калориясы жоғары екенін аз адамдар біледі. Сондай-ақ ілеспе тағамдар мен тағамдар;
- жасы. Қартайған сайын іштегі және бүйірдегі май шөгінділері сөзсіз болады, бірақ тұрақты жаттығулар мұны кешіктіруге көмектеседі.
Салмақ жоғалтуーкүрделі процесс, сондықтан барлық факторларға назар аударған жөн.
Денені іш және бүйір жаттығуларына қалай дайындау керек
Жаттығу алдында қыздырыңызөте маңызды денені жаттығуларға дайындау, жарақат алу қаупін азайту және жаттығулардың тиімділігін арттыру. Ешқашан «суық» денеде жаттығу жасамаңыз, ол сізге алғыс білдірмейді.
Төменде іш және бүйір жаттығулары алдында қыздыру ретінде пайдалануға болатын бірнеше жаттығулар берілген.
- Бүйірлік созылу: Еденде тұрып, оң қолыңызды жоғары көтеріп, денеңізді солға еңкейтіңіз, бүйір бұлшықеттеріңізді созыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
- Жамбастың айналуы: еденде тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Содан кейін жамбасыңызды өз осінің айналасында баяу айналдыра бастаңыз, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта.
- Іштің созылуы: еденде тұрып, қолды жоғары көтеріп, аяқтың ұшымен тұру. Содан кейін іш бұлшықеттерін созып, баяу алға еңкейіңіз.
- Төменгі арқа бұлшықеттерін созыңыз: еденде тұрып, алға ұмтылыңыз, оң тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және бүгілген аяққа баяу бұрыңыз. Оң қолыңызды бүгілген аяғыңыздың тізесіне қойып, төменгі арқа бұлшықеттерін созып, сол қолыңызды жоғары созыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
- Дененің бұралуы: Шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Содан кейін басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды еденнен баяу көтеріңіз, сонымен қатар оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізуге тырысу үшін жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз, бұл жолы сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге тигізуге тырысыңыз.
Асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар
Ең қызықты бөлікке көшейік - тегіс асқазанға және жұқа белге жету үшін не істеу керек? Егер сіз спортзалға бара алмасаңыз ше?
Көп уақытты қажет етпейтін жабдықсыз ең тиімді жаттығуларды қарастырайық. Оларды жүйелі түрде жүзеге асыру - идеалды фигураға апаратын дұрыс жол.
Вакуум
Терең жатқан көлденең бұлшықеттер мен диафрагманы қолданатын ерекше жаттығу. Ашық асқазанға немесе тамақтанғаннан кейін кем дегенде 3 сағаттан кейін орындаңыз.
- Бастапқы қалыпта тұрыңыз - аяқтар иықтың енінен бөлек, содан кейін қолдар жамбасқа тірелгенше, арқаңызды бүкпей алға еңкейіңіз.
- Мұрын арқылы терең тыныс алуды бастаңыз, содан кейін мұрын арқылы ішке, ауыз арқылы шығарыңыз.
- Иегіңізді кеудеге қысып, іш қуысының қабырғаларын омыртқаға қарай тартуға тырысыңыз.
- Дем алу кезінде деміңізді ұстаңыз (15 секундқа дейін), асқазанды қабырғаларыңыздың астында ұстауға тырысыңыз, содан кейін біркелкі дем шығарыңыз. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.
Қырсық
- Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
Ішіңізді бүгу арқылы иықтарыңызды және жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріңіз, содан кейін денеңізді еденге баяу түсіріңіз. Кем дегенде 10 рет қайталаңыз
Бүйірлік қысылулар
Бүйірлік серпілістерді орындау арқылы алдыңғы тапсырманы күрделендіріңіз.
- Сіз көтерілгенде, оң жақ шынтағыңызды оң тізеңізге тигізуге тырысып, денеңізді оңға бұрыңыз.
- Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Әр жағынан кем дегенде 5 қайталау жасаңыз.
Планк
Көлденең тақта - бұл көптеген бұлшықеттерге арналған статикалық жаттығу, соның ішінде абс, арқа және бөкселер.
- Итеру позициясына ауысыңыз, бірақ денеңізді түсірудің орнына, шынтағыңызды еденге қойып, денеңізді түзу ұстаңыз.
- Төмен қарап, мойыныңызды көлденең ұстаңыз!
- Позаны 30 секунд ұстаңыз.
Бүйірлік тақта
Алдыңғы жаттығуды бүйірлік тақтаймен өзгертіңіз.
- Сол қолыңызды еденге қойып, бүйіріңізге жатыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және денеңізді жоғары көтеріңіз, сол қолыңыз бен сол аяғыңызға сүйеніңіз.
- Позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Велосипед
- Шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
- Велосипедпен жүру сияқты қозғалыстарды жасаңыз, кезекпен тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Жаттығуды 30 секунд немесе одан да көп орындаңыз.
қайық
- Еденге отырыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және «қайық» пішінін жасау үшін ауаға көтеріңіз.
- Қолдарыңызды еденге параллель және денеңізді тепе-теңдікте ұстаңыз.
- Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
Қайшы
- Артқы жағында жатып, аяғыңызды тік көтеріңіз.
- Аяқтарды алшақ жайыңыз, содан кейін оларды айқастырыңыз, бір аяқты екіншісінің үстіне жылжытыңыз және т. б.
- Кем дегенде 10 қайталауды орындаңыз.
Бурпи
-мен жаттығу жоғары кардио жүктемесі майды жағу процесін тездетеді. Жаттығу аэробты болып табылады, яғни дене көбірек оттегі алады, соның арқасында оң әсерге қол жеткізіледі.
Жаттығу оңай емес, бірақ нәтижесін жақын арада көресіз. Дереккөз: pexels
- Бастапқы қалыпқа келіңіз - аяқтар иықтың енінде, қолдар белде.
- Қолдарыңызды еденге қойып, нүкте-бланк бүгу күйіне өтіңіз, содан кейін тақтай күйіне секіріңіз және нүкте-бос еңкейу күйіне оралыңыз.
- Жоғары шапалақпен секіру және бастапқы қалыпқа оралу арқылы қайталауды аяқтаңыз.
Бүгілген скваттар
- Бастапқы ұстаным: тұрақты скваттарға тұрыңыз, қолдар алдыңызда біріктірілген.
- Скват жасаңыз, жамбасыңызды төмен және артқа, өкшеңіздің артына жылжытуды ұмытпаңыз. Жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз.
- Орныңыздан тұрып, сол жаққа бүгіңіз, оң қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз.
- Келесі қайталауда әр жағынан барлығы 5-7 қайталау үшін екінші жағына бүгіңіз.
Сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы сіздің дене шынықтыру деңгейіне байланысты, денеңізді тыңдаңыз. Үлкен әсер ету үшін аптасына 3-4 рет кардио және күш жаттығуларын біріктіріп жаттығу жасаңыз.
Жаттығуға дейін және одан кейінгі тамақтану
Жаттығу алдында және одан кейін бірден тамақтану мәзіріңізді қысқарту керек дегенді білдірмейді. Бүйірлерді және асқазанды алып тастаудың мұндай түбегейлі тәсілі, әрине, көмектеседі, бірақ денсаулыққа теріс әсер етеді. Дұрыс тамақтану дегеніміз - әрбір өнім пайда әкелетіндей мәзір жасау.Диетологтар мен диетологтар Диетаның 80-85% пайдалы тағамдардан тұруы керек, ал 15-20% сүйікті, бірақ өте пайдалы емес тағамдар болуы керек.
Жаттығу алдында не және қашан жеуге болады?
Жаттығуға жеткілікті күшке ие болу үшін денеге энергия қажет. Ол көмірсулармен қамтамасыз етіледі. Бірақ қарапайым көмірсулар қандағы қантты бірден арттырады және тым тез қорытылады. Күрделі көмірсулар ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін ұзақ уақыт бойы қорытылады. Яғни, олар жаттығу алдында тамақтанудың негізгі міндетін орындайды - олар физикалық белсенділіктен бұрын энергияны жинайды. Сондықтан жаттығу алдындағы тағамыңыз күрделі көмірсулар мен ақуыздардан тұруы керек. Мұндай теңдестірілген диета аминқышқылдарының қанға түсуіне көмектеседі - олар жаттығу кезінде де, одан кейін де қол жетімді болады. Ал күрделі көмірсулар глюкозаның тұрақты деңгейін және физикалық белсенділікке жеткілікті энергияны қамтамасыз етеді. Жаттығулар алдында бүйірлерде және асқазанда тамақтану сабақтардың басталуына 90 минут қалғанда болуы керек.
Жаттығу алдындағы оңтайлы диета
Күріштен, сұлы жармасынан, квиноадан, қарақұмықтан, тауық етінен немесе күркетауықтан жасалған ботқа, тұтас астық тосттары. Немесе жұмыртқа омлеті, сіз қосымша бірнеше ақуызды, көкөністерді - жаңа піскен немесе бұқтырылған, соның ішінде картопты қосуға болады. Тұтас дәнді тосттар.
Жаттығудан бұрын сіздің диетаңыз міндетті түрде көмірсулар мен ақуыздардан тұруы керек.
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Тамақтанудың негізгі міндеті - денедегі күш пен су балансын қалпына келтіру. Анаболикалық терезе туралы мифтер, жарты сағат ішінде шұғыл түрде тамақ ішу керек деп есептелген кезде, зерттеу таратады (ерекшелік аш қарынға жаттығатындар). Күш жаттығуларынан кейін ақуыз синтезі24 сағат ішінде көтеріледіжәне 36 сағаттан кейін бастапқы қалпына келеді.
Маңыздысы жаттығудан кейін бір сағат ішінде не жейтініңіз емес, жаттығудан кейін 1-2 күн ішінде не жейтініңіз. Осылайша, тәулік бойы ақуыздар мен көмірсулардың жалпы мөлшері өте маңызды.
Жаттығудан кейінгі диетаға не қосу керек
Майсыз ет және балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, соя өнімдері, бұршақ тағамдары. Жаттығулар бүйіріңізден және ішіңізден құтылуға көмектеседі, бірақ диетаны реттесеңіз, әсер бірнеше есе артады.
Дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтанудың көп тәсілдері бар және олардың әрқайсысы әртүрлі адамдар үшін тиімді болуы мүмкін. Дегенмен, егер сіздің мақсатыңыз тегіс асқазан және жіңішке жақтары болса, онда сіз келесі ұсыныстарға назар аударуыңыз керек.
- Калорияны тұтынуды азайтыңыз: Жалпы, салмақ жоғалту үшін сіз жұмсағаныңыздан аз калория тұтынуыңыз керек. Салмақты бірте-бірте азайту үшін калорияны тұтынуды қалыпты мөлшердің орташа 20% -ға азайту мақсатын қойыңыз.
- Протеинді тұтынуды көбейтіңіз: Протеин дұрыс тамақтанудың маңызды элементі болып табылады, себебі ол бұлшықет массасын сақтауға және қалыптастыруға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыздар тәбетті төмендетеді және метаболизмді тездетеді.
- Көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз: диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайту ішіңіз бен бүйіріңіздің мөлшерін азайтуға көмектеседі. Қандағы қанттың тез көтерілуіне және ағзада майдың жиналуына әкелетін тәттілер, нан, ұн өнімдері сияқты тез көмірсулардың тұтынылуын азайту өте маңызды.
- Көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтіңіз: олар ас қорытуды жақсартуға және аштықты азайтуға көмектесетін витаминдерге, минералдарға және диеталық талшықтарға бай.
- Суды көбірек ішіңіз: Су денені ылғалдандыруға көмектеседі, тәбетті төмендетеді және метаболизмді жақсартады. Күніне кем дегенде 2-3 литр су ішуге тырысыңыз.
- Тұзды тұтынуды шектеңіз: Тұзды тұтынуды азайту денеде судың сақталуын азайтуға көмектеседі, бұл іш пен бүйірлердің кішірек болуына әкелуі мүмкін.
Диетаны өзгерту бірте-бірте болуы керек және дәрігермен немесе дәрігермен кеңесу керек екенін ескеру маңыздыдиетолог. Әсіресе сізде қандай да бір аурулар немесе ас қорыту проблемалары болса.
Асқазан мен бүйірдегі салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек?
Майлы шөгінділермен күресу үшін кардио жаттығуларын және бұлшықет корсеттерін нығайту үшін күш жаттығуларын біріктіру қажет.
Жаттығудан басқа, асқазаныңыз бен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға не көмектеседі?
Дұрыс тамақтану және ұйқы режимі туралы ұмытпаңыз.
Ішіңіз бен бүйіріңізден тезірек құтылуға не көмектеседі - тамақтануды түзету немесе жаттығу?
Ең жақсы нұсқа - диетаны азайтуды қарқынды жаттығулармен біріктіру. Содан кейін жақтарды және асқазанды алып тастау тезірек ғана емес, әсер де ұзаққа созылады.